Al maanden kijk ik adembenemend naar de meal prep video's op You Tube. Voornamelijk bedoeld voor mensen die trainen, sporten of af willen vallen. De bedoeling is dat je in een korte tijd maaltijden maakt voor de hele week. Zo zorg je dat je gezond eet en de juiste porties heb. Geen tijd is tenslotte geen excuus meer. Nu zal ik nooit mijn vers gekookte avondeten opgeven voor een prakje uit de magnetron maar voor lunch vond ik het een uitstekend idee dus probeerde ik het op een zondagmiddag.
Stap 1 zijn de bakjes waarin je het eten gaat doen. Zoek bakjes van ongeveer 500 ml zodat je een mooie portie hebt, wat in het bakje past mag je eten qua hoeveelheid. Daarnaast moeten de bakjes in de magnetron kunnen en in de vriezer. Ik vond deze van Curver bij de big bazaar voor €1,49 voor 3 stuks, uitstekend en makkelijk stapelbaar! Voor mijn salades gebruik ik kleintjes van de Hema en die zijn €2,50 voor 5 stuks.
Dan de boodschappen! Ik heb geprobeerd het goed budget te houden want het is tenslotte maar lunch. Als dat €5 per dag gaat kosten is er niets leuks meer aan.
Eerst ging ik naar de lidl en kocht dit:
- 2 zakjes sla €1.78
- Zak Pangasius filet €2.49 (deze heb ik uiteindelijk niet gebruikt omdat het anders teveel was)
- 3 Grote zoete aardappelen €2,05
- 1 Broccoli €1,35
- Zak waspeen €0,69
- 2x 600gram kipfilet €6,54
- Koolvis filets €1,59
- 1 Courgette €0,29 (niet op foto)
- Pot pastasaus €0,69
Totaal €14,98 zonder de pangasius.
Dan nog wat kleine dingen bij de AH:
- Lassie zilvervliesrijst + Quinoa €1,69
- Bonduelle Tuinerwtjes €1,44
- Volkoren penne €1,29
Totaal €4.42
Het blikje mais en de komkommertjes had ik nog in huis. Ik heb voor volkoren pasta en zilvervlies rijst gekozen omdat je hier langer verzadigd van bent. Dat is zeker wel handig als het om lunch gaat. Naast deze ingrediënten heb je ook nog wat standaard dingen nodig die waarschijnlijk wel in je keukenkastje staan.
Bij elkaar was ik nog geen €20 kwijt en hiermee kan ik 12 maaltijden maken en 5 salades voor erbij.
En toen kon het koken beginnen! Voordat je begint verwarm je de oven op 180 graden en zorg je dat je aanrecht zo leeg mogelijk is want je hebt veel ruimte nodig! Zorg er ook voor dat er plek in je koelkast of vriezer is om de bakjes kwijt te kunnen.
1. Ik ben begonnen met het gene dat het langst duurt namelijk de kipfilet. Bekleed een bakplaat met folie en leg hierop de kipfilets. Strooi er wat kruiden over heen en een scheut olie. Smeer de kipfilets rond om goed in met de kruiden. Ik deed links paprikapoeder en knoflook en rechts sambal en ketjap. Op beide ook wat peper en zout. Zet de voor 45 minuten in de oven zodra deze warm is.
2. Ondertussen zet ik de rijst op het vuur. Ik gebruikte het hele pakje en ik houd altijd twee keer zoveel water als de hoeveelheid rijst aan zodat je het niet hoeft af te gieten. 8 minuutjes koken en apart zetten.
3. De zoete aardappels schilde ik en kookte ik in 8 minuten gaar.
4. Ik sneed de wortel, broccoli en courgette, waste deze en deed ze in een koekenpan met was olie. Als het even aangebakken is voeg je wat water toe en een grote bouillon blokje zodat het goed kan garen.
5. Zodra de zoete aardappel klaar is stamp je deze en voeg je eventueel wat kruiden toe. Ik deed er flink wat zout en peper bij en een schep roomkaas om het romig te maken zonder boter.
6. Ik kookte de helft van de pasta en toen het klaar was deed ik 4 eetlepels pastasaus erdoorheen met wat zout en peper.
7. De groente is intussen bijna klaar dus deed ik de doperwten erbij en wat gedroogde tijm erdoor. Als de erwten ontdooit zijn is dit ook klaar.
8. De koolvis smeerde ik in met wat olie, maggi en Italiaanse kruiden.
9. Zodra de kip klaar is gaat de vis de oven in voor 25 minuten en snijd ik de kip in blokjes.
10. Tijd om de salades te maken. Ik verdeel de twee zakken sla over de bakjes en in elke deed ik wat hele cherry tomaatjes, komkommer en een schep mais. Ik deed er nog geen dressing bij omdat dat anders heel erg sompig wordt in de koelkast. Je kunt gewoon een magere fles dressing kopen en het voordat je het gaat eten er op doen.
11. Zodra de vis klaar is kun je de bakjes gaan vullen. Stal ze allemaal uit zodat je overal evenveel in hebt. Ik deed er 4 met rijst, 4 met pasta en 4 met zoete aardappel. Overal een opscheplepel groente erbij. De rest was iets teveel voor 4 porties.
Ik houd van afwisseling dus ik maakte deze 4 combi's:
- 2x Rijst met groente en vis.
- 2x Rijst met groente en kip.
- 2x Zoete aardappel met groente en vis.
- 2x Zoete aardappel met groente en kip.
- 4x Pasta met groente en kip.
Ik deed er verder geen saus bij omdat dit gewoon lastig te bewaren is maar je kunt er best iets van ketjap overheen doen als je het in de magnetron doet. Of misschien chilisaus?
Geef ze een mooi plekje in je koelkast! Wij eten hier met z'n tweeën van dus het lijkt wat veel maar je kunt ook alles prima halveren of als je plek in je vriezer hebt er een paar invriezen.
